10 τρόφιμα που πρέπει να τρώτε στην κετογονική δίαιτα

Sin categoría

η κετογονική δίαιταΗ κετογονική δίαιτα γίνεται πλέον δημοφιλής σε όλο τον κόσμο. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών είναι αποτελεσματική για απώλεια βάρους, διαβήτη και επιληψία. Υπάρχουν επίσης αρχικά στοιχεία που δείχνουν ότι μπορεί να είναι χρήσιμο για ορισμένους καρκίνους, Αλτσχάιμερ και άλλες ασθένειες. Purefit KETOΔιαμόρφωση του σώματος με ένα φυσικό προϊόν; Από σήμερα είναι δυνατόν!

Μια κετογονική δίαιτα γενικά περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων στα 20-50 γραμμάρια την ημέρα και ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται δύσκολο, υπάρχουν πραγματικά πολλά θρεπτικά τρόφιμα για να χωρέσουν σε αυτή τη δίαιτα.

Εδώ είναι 16 υγιεινά τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε κετογονική δίαιτα .

1. Θαλασσινά

Θαλασσινά

Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι πολύ κετονικές τροφές. Ο σολομός και άλλα ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, κάλιο και σελήνιο, αλλά ουσιαστικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με τα οστρακοειδή. Για παράδειγμα, ενώ οι γαρίδες και τα περισσότερα καβούρια δεν περιέχουν υδατάνθρακες, άλλα είδη οστρακοειδών περιέχουν.

Ακολουθούν οι αριθμοί υδατανθράκων ανά μερίδα (100 γραμμάρια) ορισμένων τύπων οστρακοειδών:

  • Μύδια: 5 γραμμάρια
  • Μύδια: 7 γραμμάρια
  • Χταπόδι: 4 γραμμάρια
  • Στρείδια: 4 γραμμάρια
  • Καλαμάρια: 3 γραμμάρια

Ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πολύ υψηλά σε ω-3 λιπαρά, τα οποία μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα.

2. Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων

Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων

Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά υψηλά σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και αρκετών μετάλλων. Τα περισσότερα λαχανικά περιέχουν πολύ λίγους υδατάνθρακες. Ωστόσο, η κατανάλωση μιας μερίδας «αμυλούχων» λαχανικών όπως πατάτες, γλυκοπατάτες ή παντζάρια μπορεί να σας κάνει να ξεπεράσετε το ημερήσιο όριο υδατανθράκων. Η ποσότητα υδατανθράκων για μη αμυλούχα λαχανικά κυμαίνεται από λιγότερο από 1 γραμμάριο ανά 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι έως 8 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών.

Τα λαχανικά περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη.

3. Τυρί

Τυρί

Το τυρί είναι θρεπτικό και νόστιμο ταυτόχρονα. Υπάρχουν εκατοντάδες είδη τυριών. Ευτυχώς, όλοι τους έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα κατάλληλα για την κετογονική διατροφή . Περίπου 28 γραμμάρια τυρί τσένταρ παρέχουν 1 γραμμάριο υδατάνθρακες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 20% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ασβεστίου. Το τυρί περιέχει επίσης συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, το οποίο βοηθά στην απώλεια λίπους. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση τυριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης που συμβαίνει με τη γήρανση.

4. Αβοκάντο

αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι απίστευτα υγιή. Περίπου 100 γραμμάρια, περιέχουν 9 γραμμάρια υδατανθράκων. Ωστόσο, 7 από αυτά είναι φυτικές ίνες, οπότε ο καθαρός αριθμός υδατανθράκων είναι μόνο 2 γραμμάρια. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, ενός πολύ σημαντικού ορυκτού, το οποίο μπορεί να διευκολύνει τη μετάβαση σε μια κετογονική διατροφή. Επιπλέον, το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

5. Κρέας και πουλερικά

Κρέας και πουλερικά

Το κρέας και τα πουλερικά θεωρούνται βασικά στη διατροφή κετο. Το φρέσκο ​​κρέας και τα πουλερικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και διάφορα μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, του σεληνίου και του ψευδαργύρου. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Είναι καλύτερο να επιλέξετε κρέας από ζώα που τρέφονται με γρασίδι σε βοσκοτόπια, εάν είναι δυνατόν. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ζώα που τρώνε γρασίδι παράγουν κρέας με υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών, συζευγμένο λινολεϊκό οξύ και αντιοξειδωτικά.

6. Αυγά

αυγό

Τα αυγά είναι ένα από τα πιο υγιεινά και ευπροσάρμοστα τρόφιμα στον πλανήτη. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες και λιγότερο από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι τα αυγά ενεργοποιούν την παραγωγή ορμονών που αυξάνουν την αίσθηση της πληρότητας και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι σημαντικό να τρώτε ολόκληρο το αυγό, καθώς τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά ενός αυγού βρίσκονται στον κρόκο. Αυτό περιλαμβάνει τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία βοηθούν στην προστασία της υγείας των ματιών.

7. Λάδι καρύδας

Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας έχει μοναδικές ιδιότητες που το καθιστούν πολύ κατάλληλο για την κετογονική διατροφή. Πρώτον, περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, τα οποία σε αντίθεση με τα λίπη μακράς αλυσίδας, απορροφώνται απευθείας από το ήπαρ και μετατρέπονται σε κετόνες ή χρησιμοποιούνται ως γρήγορη πηγή ενέργειας. Το κύριο λιπαρό οξύ στο λάδι καρύδας είναι το λαυρικό οξύ, το οποίο προάγει την κέτωση.

Επιπλέον, το λάδι καρύδας μπορεί να βοηθήσει τους παχύσαρκους ενήλικες να χάσουν το σπλαχνικό λίπος.

8. Ελληνικό γιαούρτι και τυρί cottage

Ελληνικό γιαούρτι και τυρί cottage

Το απλό ελληνικό γιαούρτι και το τυρί cottage είναι υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Περίπου 150 γραμμάρια απλού ελληνικού γιαουρτιού παρέχουν 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ίδια ποσότητα τυριού cottage, από την άλλη πλευρά, παρέχει 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τόσο το γιαούρτι όσο και το τυρί cottage βοηθούν στη μείωση της όρεξης και προάγουν την αίσθηση του κορεσμού. Ωστόσο, και τα δύο μπορούν να συνδυαστούν με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, κανέλα και γλυκαντικό χωρίς ζάχαρη.

9. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο προσφέρει τεράστια οφέλη στην καρδιά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λίπος ικανό να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά γνωστά ως φαινόλες. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή και βελτιώνοντας την αρτηριακή λειτουργία. Ως καθαρή πηγή λίπους, το ελαιόλαδο δεν περιέχει υδατάνθρακες. Αποτελεί ιδανική βάση για σάλτσες σαλάτας και μαγιονέζα. Δεδομένου ότι δεν είναι τόσο σταθερό όσο τα κορεσμένα λίπη σε υψηλές θερμοκρασίες, είναι καλύτερο να το προσθέσετε στα τρόφιμα αφού έχουν μαγειρευτεί.

10. Ξηροί καρποί και σπόροι

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλών υδατανθράκων. Η συχνή κατανάλωση καρυδιών βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου, κατάθλιψης και άλλων χρόνιων ασθενειών. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και να απορροφάτε λιγότερες θερμίδες συνολικά. Αν και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες, η ποσότητα ποικίλλει μεταξύ διαφορετικών τύπων.

Ακολουθούν οι αριθμοί υδατανθράκων για περίπου 30 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων.

  • Αμύγδαλα: 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
  • Βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί: 1 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
  • Κάσιους: 8 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
  • Καρύδια Macadamia: 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
  • Πεκάν: 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων
  • Φιστίκια Αιγίνης: 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
  • Καρύδια: 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
  • Σπόροι Chia: 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων
  • Λιναρόσπορος: 0 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
  • Σπόροι κολοκύθας: 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
  • Σπόροι σουσαμιού: 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων

συμπέρασμα

Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για απώλεια βάρους, έλεγχο σακχάρου στο αίμα και άλλους στόχους που σχετίζονται με την υγεία. Ευτυχώς, μπορεί να περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία από θρεπτικά, νόστιμα και ευπροσάρμοστα τρόφιμα που σας επιτρέπουν να μείνετε άνετα και χωρίς πάρα πολλές θυσίες στο καθημερινό εύρος υδατανθράκων. Για να λάβετε όλα τα οφέλη για την υγεία μιας κετογονικής δίαιτας, συνιστάται να καταναλώνετε τακτικά αυτές τις 10 τροφές.
Previous
Ayur Read Pro – Τα γυαλιά Ayurvedic Biotechnology βοηθούν τα κουρασμένα μάτια;
Next
Ξεκινήστε τα μπαλώματα Detox 5600 – Μπορεί να καθαρίσει τις τοξίνες από το σώμα σας;

Leave a comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *