Κατηγορία: Ρουτίνες και Εκπαίδευση

Πώς να αυξήσετε το μυ της όπλων Οδηγός για αρχάριους!

Ρουτίνες και Εκπαίδευση

Πώς μπορώ να διευρύνω τα όπλα μου; Στο επόμενο άρθρο θα συζητήσουμε την ανατομία των βραχιόνων, δικέφαλων και τρικεφάλων, τη λειτουργία τους, τη θέση τους στο σώμα και κάποιες ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών.

Δικέφαλος

Βραχιόνια δικεφάλου

  • Τοποθεσία:  εμπρός βραχίονας μεταξύ αγκώνα και ώμου.
  • Λειτουργία: Φέρνοντας τον αγκώνα, κάνοντας κατ ‘αρχήν την κυρτή κίνηση.
  • Ασκήσεις:  μπαρ και μπούκλες με αλτήρες.

Brachial

  • Τοποθεσία: μικρός μυς στο κάτω μέρος του άνω βραχίονα που συνδέει το κάτω μισό του δικέφαλου με το αντιβράχιο.
  • Λειτουργία:  κάμψη αγκώνα.
  • Άσκηση: μπούκλες σφυριών και αντίστροφη μπούκλες.

Μπροστά

Pronator teres

  • Τοποθεσία: κάτω από το αντιβράχιο.
  • Λειτουργία: περιστρέψτε το χέρι έτσι ώστε η παλάμη να είναι κάτω.
  • Άσκηση: Palm Up Barbell, Κούμπωμα καρπού στον πάγκο.

Brachioradialis

  • Τοποθεσία: επάνω και εξωτερικό αντιβράχιο.
  • Λειτουργία: Φέρετε το χέρι στον αγκώνα.
  • Άσκηση:  Πάχος κάτω Barbell Κούμπωμα καρπού στον πάγκο.

Triceps

Triceps brachii

  • Θέση:  πίσω μέρος του βραχίονα μεταξύ του αγκώνα και του ώμου.
  • Λειτουργία: επέκταση αγκώνα.
  • Ασκήσεις:  Πρέσσα ψαλιδιού και κλειστό πάγκο.

Πεδία αναπαράστασης

Πρώτον, ας ξεκαθαρίσουμε κάτι. Όλοι γνωρίζουμε ότι οι δικέφαλοι μυς είναι ο μυς εμφάνισης για το σώμα σας. Όταν κάποιος σας ζητά να δείξετε τους μυς σας, 9 από τους 10 σας φτιάχνουν τους δικέφαλους μυς.

Είναι υπέροχο να έχετε καλά αναπτυγμένους δικέφαλους μυς, αλλά φροντίστε να μην ξεχάσετε να εκπαιδεύσετε τους υπόλοιπους μύες σας στον άνω και κάτω βραχίονα με τον ίδιο όγκο και ένταση όπως και οι δικέφαλοι.

Πολλοί αρχάριοι πέφτουν στην παγίδα και δημιουργούν τρομερές ανισορροπίες στην αγκαλιά τους. Ακόμα και ο μεγάλος Arnold Schwarzenegger παραδέχεται ότι εκπαίδευσε τους δικέφαλους μυς ισχυρότερη και πιο συχνά από το triceps του στην αρχή. Αυτό δημιούργησε μια ανισορροπία που χρειάστηκε χρόνια για να ανακτήσει την ισορροπία.

Για να εκπαιδεύσω τα όπλα (δικέφαλα και τρικέφαλα), μου αρέσει να χρησιμοποιώ όλα τα είδη των επαναλήψεων, υψηλά (15-20), μέτρια (8-12) και χαμηλά (4-6). Καθένα έχει το δικό του σκοπό και θα είναι κρίσιμο να χρησιμοποιήσετε όλες τις τάξεις στην αναζήτησή σας για μεγαλύτερα όπλα.

Οι βραχίονες, από την άλλη πλευρά, οι “buggers στη φωτιά”. Θα πρέπει να υπομείνετε μερικές σειρές ασκήσεων για να κάψετε τους μύες για να αυξηθούν αυτά τα μωρά. Οι επαναλήψεις μπορούν να φτάσουν τα 50 για να τους καούν σαν να ήταν σε πυρκαγιά, αλλά αξίζει τον κόπο όταν έχετε χοντρά, σαρκώδη αντίχειρα όπως ο Popeye.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε τέλεια μορφή επειδή η κακή μορφή ή οι συνήθειες που ξεκινάτε τώρα θα σας ακολουθήσουν και θα οδηγήσουν σε έλλειψη προόδου ή, το χειρότερο, σε τραυματισμό στο μέλλον. Πολλές αν όχι όλες οι ασκήσεις θα είναι νέες σε σας. Γι ‘αυτό βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τον Οδηγό Άσκησης που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.